Όσα θέλεις να ξέρεις για τη χορτοφαγία
Το yellowday σου προτείνει

Είτε είσαι χορτοφάγος είτε όχι, το πιθανότερο είναι ότι κάποια στιγμή έχεις βρεθεί σε παρέα όπου οι απόψεις διίστανται σχετικά με τη χορτοφαγία και – πολύ περισσότερο – τον βιγκανισμό, σε βαθμό, μάλιστα, που μπορεί να υπάρξουν και αντιπαραθέσεις (ειδικά αν η συζήτηση γίνεται γύρω από ένα τραπέζι όπου φιγουράρουν μπριζόλες και κοκκινιστά). Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Χορτοφαγίας, που γιορτάστηκε χθες, την 1η Οκτωβρίου, όπως κάθε χρόνο από το 1978, το yellowblog… τολμά να μπει στη συζήτηση, όχι για να τα βάλει με τις διατροφικές σου συνήθειες, αλλά για να σου λύσει όλες τις απορίες σχετικά με τη χορτοφαγική διατροφή, ώστε να είσαι ενημερωμένος, ό,τι κι αν βάζεις στο τραπέζι (και το στομάχι) σου! Και, φυσικά, έχουμε και χορτοφαγικές συνταγές για να κάνεις μια γευστική δοκιμή!

Η αλήθεια είναι ότι η χορτοφαγία είχε οπαδούς από την αρχαιότητα, με διασημότερους του Πυθαγορείους, ενώ οι σύγχρονοι χορτοφάγοι πολύ συχνά αναφέρονται στη διάσημη ατάκα του κλασικού συγγραφέα George Bernard Shaw, «τα ζώα είναι φίλοι μου, και δεν τρώω τους φίλους μου», δίνοντας κατευθείαν στα επιχειρήματά τους αυτήν την ηθική χροιά που ενοχλεί τους κρεατοφάγους… Επιπλέον, όλο και περισσότεροι celebrities και διεθνείς προσωπικότητες υιοθετούν τη χορτοφαγική ή ακόμα και vegan διατροφή, από την Ellen DeGeneres, τη Natalie Portman και τον Chris Hemsworth (ναι, o Θορ είναι vegan!), μέχρι τον Sir Paul McCartney και τον Bill Clinton, γεγονός που κάνει πολλούς… καχύποπτους παμφάγους να μιλούν για… μόδα.

Αλλά τι σημαίνει στ’ αλήθεια να είσαι χορτοφάγος;
Σημαίνει ότι δεν τρως κρέας. Η «κλασική» χορτοφαγική διατροφή αποκλείει το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά (μην ρωτήσεις κάποιον χορτοφάγο αν τρώει κοτόπουλο, εκτός και αν πιστεύεις ότι τα κοτόπουλα καλλιεργούνται), τα ψάρια, τα μαλάκια και τα οστρακοειδή. Ξεκινώντας από αυτόν τον γενικό ορισμό, υπάρχουν οι εξής κατηγορίες χορτοφάγων:
Lacto-ovo vegetarians: Τρώνε αβγά και γαλακτοκομικά
Lacto vegetarians: Τρώνε γαλακτοκομικά
Ovo vegetarians: Τρώνε αβγά
Pescatarians: Τρώνε ψάρι
Vegans: Δεν τρώνε οτιδήποτε έχει ζωική προέλευση, δηλαδή, εκτός από το κρέας, αποκλείονται από τη διατροφή τους τα γαλακτοκομικά και τα αβγά, το μέλι, η ζελατίνη.

Δεν είναι επιβλαβές για την υγεία το να αποκλείεις εντελώς από τη διατροφή σου το κρέας;
Αν ακολουθείς μία ισορροπημένη, επαρκώς ρυθμισμένη διατροφή, όχι. Η χορτοφαγική διατροφή αναγνωρίζεται πια ως απολύτως επαρκής, και μάλιστα διεθνείς οργανισμοί καταλήγουν ότι μπορεί να βοηθήσει και στην πρόληψη σοβαρών ασθενειών, αλλά δίνουν έμφαση ακριβώς σε αυτό: να είναι πλήρης και ισορροπημένη. Σκέψου ότι, τυπικά, αν κόψεις τελείως το κρέας και τρέφεσαι μόνο με πίτσα 4 τυριά και τηγανητές πατάτες, είσαι χορτοφάγος. Θα είσαι, όμως, υγιής;

Από πού θα παίρνω πρωτεΐνη και σίδηρο αν κόψω οτιδήποτε ζωικό;
Τα γαλακτοκομικά και τα αβγά σου δίνουν την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι αν είσαι χορτοφάγος. Αν είσαι vegan, μία διατροφή πλούσια σε όσπρια και δημητριακά ολικής άλεσης σε καλύπτει. Σίδηρο περιέχουν και πάλι τα όσπρια και τα σκουροπράσινα λαχανικά, απλώς πρέπει να έχεις υπόψη σου ότι αποτελεσματικότερη απορρόφηση σιδήρου γίνεται όταν συνδυάζεται με βιταμίνη C (βάλε λεμόνι στο σπανακόρυζό σου!).

Και η βιταμίνη Β12; Δεν έχει μόνο ζωική προέλευση;
Τα γαλακτοκομικά και τα αβγά θα σε καλύψουν. Για τη vegan διατροφή, υπάρχουν τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού (θα εκπλαγείς αν ρίξεις μια ματιά στα συστατικά τους), εμπλουτισμένα ροφήματα όπως το γάλα σόγιας, και η διατροφική μαγιά, που τη χαρακτηρίζουν «παρμεζάνα των vegans».

Υπάρχει περίπτωση να πάθω οστεοπόρωση από έλλειψη ασβεστίου, αν γίνω vegan; 
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι vegans καλύπτουν πιο δύσκολα τις ανάγκες τους σε ασβέστιο από τη διατροφή. Ωστόσο, πολύ πλούσια σε ασβέστιο είναι το κινέζικο λάχανο, το μπρόκολο, τα όσπρια, τα αμύγδαλα, το ταχίνι. Καλό θα ήταν μια vegan διατροφή να περιλαμβάνει και ενισχυμένα με ασβέστιο και βιταμίνες D και Κ τρόφιμα, όπως δημητριακά πρωινού και γάλα σόγιας ή αμυγδάλου.

Τι θα πάθω αν δε γίνω χορτοφάγος;
Εξαρτάται. Ισχύει και στις δύο περιπτώσεις η προϋπόθεση της ισορροπημένης διατροφής. Μπορείς να ακολουθήσεις σωστά τη μεσογειακή διατροφή, που έτσι κι αλλιώς δεν περιλαμβάνει πολύ κρέας, να τρως μόνο καλά λιπαρά, λαχανικά, φρούτα και φυτικές ίνες, και να είσαι πιο υγιής από τον χορτοφάγο που αναφέραμε πιο πάνω, εκείνον που τρώει μόνο τηγανητές πατάτες. 

Μπορεί η χορτοφαγική διατροφή να με προστατέψει από σοβαρές ασθένειες;
Στοιχεία ερευνών δείχνουν ότι οι χορτοφάγοι τείνουν να κινδυνεύουν λιγότερο από καρδιαγγειακές παθήσεις ή διαβήτη, καθώς συνήθως κάνουν πιο συνειδητές επιλογές για τη διατροφή τους. Όμως, ένας χορτοφάγος είναι και πιθανότερο να ακολουθεί συνολικά έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής (δεν καπνίζει, αθλείται περισσότερο), οπότε είναι δύσκολο να διαχωριστούν καθαρά τα οφέλη από τη διατροφή του.
Μπορεί ένα παιδί να μεγαλώσει αυστηρά χορτοφαγικά;
Ναι, μπορεί. Ακόμα και με μια vegan διατροφή, αν είναι καλά ρυθμισμένη (κατά προτίμηση με καθοδήγηση παιδίατρου και διατροφολόγου, καθώς οι ανάγκες σε πρωτεΐνη και ασβέστιο είναι αυξημένες για τα παιδιά), ένα παιδί θα μεγαλώσει και θα αναπτυχθεί σωστά. Πολλοί γονείς που επιλέγουν μια χορτοφαγική ή ακόμα και vegan διατροφή για την οικογένειά τους, υποστηρίζουν ότι είναι εξαιρετικά εύκολο να μπει στη vegan φιλοσοφία ένα παιδί, καθώς για τα παιδιά η αγάπη για τα ζώα έρχεται φυσικά…

Γιατί οι vegans με κοιτούν με μισό μάτι όταν τρώω το σουβλάκι μου;
Επειδή στενοχωριούνται για το ζωντανό που κατέληξε τυλιγμένο στην κυπριακή σου. Πολύ συχνά οι παμφάγοι (και επομένως κρεατοφάγοι) παρατηρούν οργισμένα ότι οι vegans τους επιτίθενται, ότι είναι ακραίοι ή γραφικοί. Αυτή η μεγάλη διάσταση απόψεων οφείλεται στο γεγονός ότι, ειδικά ο βιγκανισμός, δεν αποτελεί απλώς μια διατροφική επιλογή για καλύτερη συνολική υγεία. Πρόκειται για μια απόφαση χρωματισμένη ιδεολογικά, η οποία συνδυάζεται με μια συνολικά διαφορετική στάση ζωής. Οι βίγκαν δεν καταναλώνουν οτιδήποτε ζωικό (ακόμα και το μέλι θεωρείται προϊόν κλοπής, ενώ για τα γαλακτοκομικά και τα αβγά επισημαίνουν ότι παράγονται επίσης σε βάρβαρες για τα ζώα συνθήκες), δεν φορούν δέρμα ή μαλλί, ούτε χρησιμοποιούν καλλυντικά που δοκιμάζονται σε ζώα. Το γεγονός, λοιπόν, ότι η απόφασή τους είναι τόσο φορτισμένη και επηρεάζει τη ζωή τους συνολικά, εξηγεί και την τάση τους να μιλούν γι’ αυτό και να θεωρούν αυτονόητη την ηθική ορθότητα της επιλογής τους. 

Μα, μπορεί κανείς να ζήσει χωρίς μακαρόνια με κιμά, burgers και σοκολάτα;
Αν θέλει, ναι! Γιατί υπάρχουν απίστευτες συνταγές για χορτοφαγικό σπαγγέτι μπολονέζ, χορτοφαγικό burger, ακόμα και για βίγκαν μους σοκολάτας – και είναι τόσο νόστιμες, που θα τις μαγειρέψεις ξανά και ξανά, ακόμα και αν δε γίνεις χορτοφάγος! 
Χορτοφαγικό Σπαγγέτι Μπολονέζ
Τι χρειάζεσαι
30 g αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι
350 ml χλιαρό νερό
3 καρότα τριμμένα στον χοντρό τρίφτη
1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 κόκκινη πιπεριά ψιλοκομμένη
1 σκελίδα σκόρδο
Θυμάρι & ρίγανη
Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
200 g φρέσκα μανιτάρια ψιλοκομμένα
2 κουτ. σούπας τοματοπελτές
120 ml κόκκινο κρασί
500 g μακαρόνια 
Παρμεζάνα ή πεκορίνο
Ελαιόλαδο

Πώς το φτιάχνεις
Βάλε τα ξερά μανιτάρια σε ζεστό νερό και άσ’ τα να μαλακώσουν ώσπου να ψιλοκόψεις τα λαχανικά σου. Ζέστανε σε μέτρια φωτιά, σε βαθύ τηγάνι, λίγο ελαιόλαδο. Μόλις ζεσταθεί, ρίξε τα ψιλοκομμένα λαχανικά (εκτός από τα μανιτάρια), αλάτι και τα μπαχαρικά σου, και μαγείρεψε μέχρι να μαραθούν. Στράγγιξε τα πορτσίνι (το νερό το κρατάς!) και ρίξ’ τα στο τηγάνι μαζί με τα φρέσκα μανιτάρια και τον τοματοπελτέ. Μαγείρεψε λίγα λεπτά ακόμη, ανακατεύοντας για να διαλυθεί ο πελτές. Πρόσθεσε το κρασί και το υγρό από τα πορτσίνι. Άφησέ το να μαγειρευτεί μέχρι να δέσει η σάλτσα και τα υγρά της να μειωθούν στο μισό περίπου. Ετοίμασε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, βράζοντάς τα περίπου 1-2 λεπτά λιγότερο. Κράτησε λίγο από το νερό που βράζουν τα σπαγγέτι, σούρωσέ τα και ρίξ’ τα κατευθείαν στο τηγάνι όπου βράζει η σάλτσα. Αν χρειαστεί, πρόσθεσε λίγο από το νερό του βρασμού, ανακάτεψε να πάει παντού η σάλτσα και σέρβιρε με τριμμένη παρμεζάνα ή πεκορίνο (αν είσαι vegan, παραλείπεις το τυρί!).
Veggie Burger
Τι χρειάζεσαι
1 σκελίδα σκόρδο
250 g λευκά μανιτάρια
Θυμάρι
Ελαιόλαδο
1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
1 κούπα φακές (βρασμένες και στραγγισμένες)
¾ κούπας ψωμί (κατά προτίμηση ψίχα ολικής άλεσης)
1 μεγάλο αβγό
1 κουτ. γλ. αλάτι
Λίγο αλεύρι ή κορν φλάουρ
Λίγο κατσικίσιο τυρί ή μαγιονέζα ή γιαούρτι αρωματισμένο με δυόσμo
6 ψωμάκια για burger
2 ντομάτες

Πώς το φτιάχνεις
Ψιλόκοψε στο μούλτι τα μανιτάρια μαζί με το σκόρδο και το θυμάρι σου (αν χρησιμοποιείς φρέσκο). Σώταρε σε χαμηλή φωτιά με λίγο ελαιόλαδο το κρεμμύδι, να καραμελώσει, πρόσθεσε τα μανιτάρια και μαγείρεψε για λίγα λεπτά να φύγουν τα πολλά υγρά. Απόσυρε από τη φωτιά και άφησε το μείγμα να κρυώσει. Ανακάτεψέ το με τις φακές και πρόσθεσε το αβγό, το ψωμί και το αλάτι. Ζύμωσε το μείγμα σου, χώρισέ το στα 6 και πλάσε 6 μπιφτέκια. Αλεύρωσέ τα ελαφρά. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι, ζέστανε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ψήσε τα μπιφτέκια σου και από τις δύο μεριές μέχρι να πάρουν ένα χρυσαφί χρώμα (περίπου 3 λεπτά από κάθε πλευρά). Ετοίμασε τα burgers με τα ψωμάκια σου, προσθέτοντας φέτες ντομάτας, βασιλικό, και το τυρί/μαγιονέζα/γιαούρτι που προτιμάς.
Vegan Μους Σοκολάτας
Τι χρειάζεσαι
1 μεγάλο ώριμο αβοκάντιο
¼ κούπας σκόνη κακάο
¼ κούπας γάλα καρύδας ή αμυγδάλου
2 κουτ. γλυκού στέβια (ή άλλο φυσικό γλυκαντικό)
1 κουτ. γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

Πώς το φτιάχνεις
Λιώσε το αβοκάντο με ένα πηρούνι ή με το εργαλείο του πουρέ. Λιώσε το κακάο στο γάλα και πρόσθεσέ το στο αβοκάντο. Συνέχισε με τη στέβια και τη βανίλια. Μπορείς να προσθέσεις για περισσότερο ενδιαφέρον στη γεύση ό,τι θέλεις: καβουρδισμένα αμύγδαλα, φουντούκια, ακόμα και κατεψυγμένα φρούτα του δάσους. Ανακάτεψε καλά, σέρβιρε σε μπολ και βάλ’ τα στο ψυγείο… 
Top